A dieta mediterrânea é um tipo de alimentação saudável atualmente popular. A história do nome desta dieta é muito interessante. Em geral, este é um conjunto peculiar de hábitos alimentares dos habitantes da região mediterrânica. É por isso que recebeu esse nome. Aqui poderá encontrar os princípios nutricionais da nutrição de pessoas de 16 países - Itália, Grécia, Espanha, Portugal, Creta, etc.
A vantagem desse tipo de alimentação foi percebida pela primeira vez em meados do século passado. Foi então que um médico americano, Ancel Keys, percebeu que as pessoas que vivem no sul da Grécia praticamente não sofrem de doenças crônicas e vivem muito. Ancel Keys seguiu essa dieta pelo resto da vida. Ele viveu quase 101 anos, faltando apenas 1 mês para seu aniversário. É claro que isso pode ser devido a uma predisposição genética, mas, mesmo assim, é Ancel Keys quem é considerado o fundador da famosa dieta mediterrânea. O modelo alimentar moderno foi desenvolvido em 1993, e já em 2013 a dieta mediterrânica foi reconhecida pela UNESCO como parte do património imaterial dos países mediterrânicos.
Princípios da Dieta Mediterrânea
O princípio mais importante da dieta mediterrânea é a adesão estrita ao equilíbrio dos componentes alimentares. Nessa dieta, os carboidratos representam cerca de 60%, as gorduras – 30% e apenas 10% da dieta total consiste em proteínas.
O componente carboidrato vem principalmente de vegetais e frutas, que são consumidos in natura. Para os residentes do Mediterrâneo, onde o sol brilha a maior parte do tempo e a temperatura do ar está acima de 0 graus, isso não é particularmente difícil. Uma parte muito menor desse componente da dieta pertence ao macarrão e ao pão. Mas também aqui há uma fronteira clara. Para fazer macarrão, deve-se usar apenas trigo duro e o pão só deve ser feito com grãos integrais.
O azeite serve como gordura saudável - 30% de toda a dieta. O ideal é que o azeite seja prensado a frio.
E apenas em quantidades muito pequenas (10%) são consumidos peixes com baixo teor de gordura, vários frutos do mar e legumes. É a partir desses produtos que o corpo obtém as proteínas de que necessita. Eles tentam não comer ovos, ou não mais do que 3-4 ovos por semana. Qualquer carne animal é tratada com grande moderação.
Existem vários outros princípios da dieta mediterrânea que permitem alcançar resultados surpreendentes:
- Sistema de energia fracionário. Coma pelo menos 4 vezes ao dia. Além disso, 3 refeições devem ser mais saturadas.
- Qualquer refeição deve incluir vegetais e ervas frescas.
- Na escolha entre carne e peixe, dá-se preferência aos peixes e mariscos diversos. Eles predominam neste tipo de dieta.
- Recomenda-se comer carnes magras e aves, recomenda-se excluir completamente as carnes vermelhas com gordura.
- Os produtos lácteos incluem queijo cottage com baixo teor de gordura, queijo e uma variedade de iogurtes.
- O azeite é consumido como principal fonte de gorduras saudáveis.
- Eles tentam cozinhar os alimentos cozinhando no vapor, assando ou grelhando.
- Consome-se uma grande variedade de leguminosas (de ervilha a lentilha, para todos os gostos).
- Você precisa beber pelo menos 1, 5 litros de água por dia.
- Eles tentam eliminar o sal da dieta, substituindo-o por diversas ervas e temperos.
- Da mesma forma, exclui-se o açúcar, dando preferência ao mel natural.
- O pão é consumido em pequenas quantidades e apenas integral. Ideal se forem assados caseiros.
- A massa é preferível de trigo duro.
- Como sobremesa, utilizam-se frutas que estão amadurecendo no momento.
- Um componente muito importante é a atividade física constante, o bom humor positivo e o sorriso.
É necessário falar mais detalhadamente sobre o seguinte princípio. Isso é consumo de álcool. Mas, naturalmente, não se trata de qualquer álcool, mas apenas de vinho tinto seco e em pequenas quantidades (para homens - 200 ml por dia, e para mulheres - 150 ml). A medicina há muito argumenta que beber vinho seco natural melhora o funcionamento do sistema imunológico, fortalece o corpo e previne o desenvolvimento de processos cancerígenos devido aos antioxidantes contidos no vinho. Mas, naturalmente, o vinho deve ser natural e consumido em quantidades limitadas.
Dieta mediterrânea para idosos
Este tipo de alimentação é muito relevante não só para perder peso como dieta, mas também como forma de se manter saudável e ativo por mais tempo. Não é à toa que o fundador dessa dieta, o médico americano Ancel Keys, viveu quase 101 anos aderindo a esse tipo de dieta. A pesquisa dos médicos modernos apenas confirma esses fatos. Em 2018, de acordo com os resultados de um experimento (Journal of the American Geriatrics Society), ficou comprovado que os idosos que aderem a essa dieta são muito menos suscetíveis à fragilidade senil.
Além disso, cientistas espanhóis afirmam que uma dieta mediterrânica para os idosos ajuda a manter as suas capacidades de comunicação e também reduz o risco de sofrer de demência senil.
Vários estudos realizados por cientistas da Suécia e da Dinamarca provaram que a dieta contribui para baixos níveis de colesterol ruim, fortalece o sistema esquelético, alivia processos inflamatórios na artrite e, em geral, melhora a saúde e aumenta a expectativa de vida.
Benefícios e desvantagens da dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é única porque os alimentos consumidos consistem em proteínas simples e de fácil digestão e são ricos em vitaminas e sais minerais. A dieta é rica em ácidos poliinsaturados, muitas fibras e substâncias bioativas. Os ácidos ômega-3, encontrados em peixes, frutos do mar, azeitonas, azeite, previnem o espessamento do sangue, reduzem o risco de coágulos sanguíneos no sistema circulatório, tornando os vasos sanguíneos mais elásticos. Assim, reduzindo a probabilidade de acidentes vasculares cerebrais, ataques cardíacos e outras doenças cardíacas. Conforme observado anteriormente, a dieta mediterrânea ajuda a melhorar o estado geral do corpo e aumenta a expectativa de vida em média 10-15 anos.
Esta é praticamente a única dieta que inclui um grande número de diferentes tipos de alimentos na dieta de quem a segue. E, ao mesmo tempo, não limita muito os métodos de cozimento. Graças a isso, esta dieta é bastante fácil de seguir. Ao mesmo tempo, o corpo não entra em estado de pânico leve, não começa a estocar nutrientes "para um dia chuvoso", mas muda consistentemente para alimentos mais saudáveis, recebendo tudo o que necessita para o funcionamento normal. É aqui que reside a genialidade desta dieta.
Mas apesar de todos os benefícios da dieta mediterrânica, ela também tem as suas desvantagens. Há certos momentos em que tal sistema pode levar a uma deterioração acentuada da condição de uma pessoa.
Com esse tipo de dieta, são utilizadas diariamente muitas frutas e vegetais, que, em sua maioria, são compostos por fibras. Este é um dos seus princípios fundamentais. Portanto, é melhor que as pessoas que sofrem de úlceras estomacais, úlceras intestinais ou outras doenças do estômago e intestinos evitem essa dieta. Também é necessário tratá-lo com cautela para quem sofre de alergia a algum produto.
Outra desvantagem, muito significativa para a nossa realidade moderna, da dieta mediterrânica é o elevado preço de alguns produtos que constituem a base da dieta alimentar.
Apesar de a maioria das pessoas chamar isso de dieta, é mais um tipo de nutrição, um modo de vida. E não proporciona resultados rápidos na perda de peso, como outras dietas que limitam estritamente a ingestão de alimentos. Geralmente é usado para melhorar a saúde do corpo e não para perda repentina de peso.
Alimentos permitidos e proibidos na dieta mediterrânea
Apesar de o principal diferencial da dieta mediterrânea ser a variedade de alimentos permitidos para consumo, ela também apresenta limitações. Todos esses produtos são agrupados em grupos que se enquadram em uma espécie de pirâmide alimentar. Apresenta claramente todas as categorias de produtos permitidos para consumo, bem como a quantidade permitida e a frequência de uso.
A dieta mediterrânica baseia-se na actividade física, o que não significa treinos extenuantes, mas sim caminhadas diárias, exercícios, corrida no parque, etc. O principal é a regularidade. Também é muito importante prestar atenção à manutenção de um equilíbrio hídrico suficiente no corpo. Recomenda-se beber pelo menos 6 copos de água por dia, o que no total será cerca de um litro e meio de água. Se desejar, você pode adicionar suco de limão espremido na hora à água. A água pode ser substituída por chá verde e uma pequena quantidade de café (geralmente pela manhã).
Também é permitido e recomendado o líquido natural de uva vermelha seca. Você pode beber diariamente: homens – 250 gramas, mulheres – 150 gramas.
O próximo setor da pirâmide são os produtos recomendados para consumo diário. Podem ser produtos de origem vegetal - frutas e vegetais da estação, pão integral, legumes, nozes e uma variedade de temperos que substituem em grande parte o sal. Ao mesmo tempo, procuram garantir um tratamento térmico mínimo, consumindo produtos frescos. Este mesmo setor da pirâmide alimentar inclui variedades de queijo e queijo cottage com baixo teor de gordura e iogurte natural.
Menção especial deve ser feita ao azeite. É fonte de gordura natural saudável e substitui completamente a manteiga, margarina e outras gorduras da dieta após processamento industrial.
O terceiro setor contém produtos que podem ser consumidos de uma a duas vezes por semana. São peixes com baixo teor de gordura, frutos do mar, aves e vários ovos (3-4 ovos por semana, incluindo os usados na panificação). Os doces habituais também se encontram aqui. Mas a dieta mediterrânica acolhe bem a sua substituição por frutas frescas ou secas, bem como por mel.
No setor superior da pirâmide mediterrânea está a carne, que não pode ser consumida mais do que uma vez por mês. É aconselhável escolher carnes magras. Uma única porção não deve ultrapassar 500 gramas.
A base desta dieta não é uma contagem cuidadosa de calorias, mas um estilo de vida saudável e uma estratégia nutricional clara. Mas mesmo tendo em conta todas as nuances, esta é uma dieta, a partir da qual terá que abrir mão de alguns pratos. São carnes gordurosas, açúcar, cereais refinados (não integrais), óleos refinados e gorduras trans (margarina), fast food, alimentos enlatados, manteiga, uma variedade de "bolos" e carnes defumadas.
Dieta mediterrânea: cardápio da semana
A dieta mediterrânea para perda de peso inclui o seguinte cardápio da semana.
Dia 1
- Café da manhã:Sugere-se consumir frutas da estação, iogurte sem sabor com flocos de cereais e suco de limão.
- Jantar:prepare uma salada de legumes com molho de azeite, peixe cozido no vapor ou grelhado, queijo magro, pão integral, café, chocolate preto (fatia).
- Lanche da tarde:nozes (um punhado) e chá (mel, se desejar).
- Jantar:Sopa mediterrânea, macarrão, salada de legumes da estação e vinho.
Dia 2
- Café da manhã:suco de laranja (espremido na hora), frutas, grãos de trigo germinados, iogurte natural e café.
- Jantar:tomate (rodelas) com azeite, coelho com legumes e esparguete, vinho tinto, café e chocolate preto.
- Lanche da tarde:frutas e chá verde.
- Jantar:ovos fritos ou cozidos, sopa de cebola francesa, vegetais crus, queijo magro e pão.
Dia 3
- Café da manhã:suco de toranja, fruta, aveia com leite e mel.
- Jantar:frutos do mar, algas marinhas, pão integral, copo de vinho, café sem açúcar.
- Lanche da tarde:cacau.
- Jantar:peru cozido, feijão, salada com alho, iogurte desnatado e vinho (1 copo).
Dia 4
- Café da manhã:suco de 1 limão, frutas da estação, muesli, iogurte natural, chá.
- Jantar:salada de cenoura e repolho temperada com suco de limão e azeite, espinafre e entrecosto, iogurte desnatado, café natural, uma fatia de chocolate amargo.
- Lanche da tarde:frutas secas, nozes, chá verde.
- Jantar:sopa de peixe, salada de lentilha, queijo magro, pão fresco.
Dia 5
- Café da manhã:sumo de 1 laranja, fruta da época, iogurte desnatado, pão fresco e café preto natural.
- Jantar:salada com camarão e macarrão, peixe com acompanhamento de repolho e brócolis, queijo fresco, um pedaço de pão, vinho se desejar, uma xícara de café e chocolate amargo são permitidos.
- Lanche da tarde:iogurte natural, chá verde.
- Jantar:sopa de ervilha, cogumelos assados com tomate, queijo fresco.
Dia 6
- Café da manhã:suco de 1 toranja, fruta em qualquer quantidade, muesli de cereais, iogurte fresco.
- Jantar:Peixe grelhado, risoto de legumes. Se desejar, um prato de queijos, vinho tinto e café com chocolate.
- Jantar:salada de couve, presunto natural com puré de batata, figos secos, vinho.
Dia 7
- Café da manhã:suco de 1 limão, frutas da estação, requeijão de qualquer forma, fermento seco para fazer cerveja, chocolate quente.
- Jantar:patê de fígado, peixe do mar com acompanhamento de berinjela, prato de queijos, vinho, creme de chocolate, café.
- Lanche da tarde:doces caseiros, chá.
- Jantar:caçarola de cogumelos, sopa de peixe, iogurte.
Receitas de pratos do cardápio da dieta mediterrânea
Vejamos mais de perto as receitas de pratos do cardápio da dieta mediterrânea para emagrecer.
Sopa Mediterrânea
Para preparar o prato você vai precisar de:
- amêndoas – 300 gramas;
- alho – 2 dentes;
- pimenta vermelha - na ponta de uma faca;
- suco de limão – 50ml;
- feijão enlatado – 440 gramas.
Preparação:
- Todos os ingredientes devem ser triturados no liquidificador até formar uma pasta.
- Adicione uma pequena quantidade de água e deixe ferver.
- À parte, pique as amêndoas no liquidificador.
- Sirva a sopa mediterrânea com amêndoas picadas, biscoitos e ervas picadas.
Risoto de legumes
Para preparar o prato você vai precisar de:
- cebola (grande) – 1 unid. ;
- alho – 2 dentes;
- abobrinha (média) – 1 unid. ;
- berinjela (média) – 1 unid. ;
- pimentão (vermelho) – 1 unid. ;
- arroz para risoto – 300 gramas;
- verduras – 1 cacho;
- caldo de legumes ou água – 1, 5 l;
- azeite - 50 ml.
Preparação:
- Os vegetais (abobrinha, berinjela e pimentão) são cortados em cubinhos, após retiradas as sementes e cascas (se necessário).
- Coloque os ingredientes preparados em uma assadeira untada e leve ao forno pré-aquecido a 180 ºC por 20 minutos.
- Descasque a cebola e o alho, pique finamente e refogue numa frigideira durante 1-2 minutos, acrescente o arroz lavado.
- Misture os produtos na frigideira, adicionando água aos poucos, por 20 minutos.
- Adicione os vegetais do forno à massa resultante e misture bem.
- Decore o risoto de legumes com ervas e sirva.
Salada de Camarão e Macarrão
Para preparar você precisa de:
- queijo magro – 40-50 gramas;
- brócolis – 7 bolas;
- mexilhões – 120 gramas;
- manjericão – 3 folhas;
- camarão – 120 gramas;
- macarrão – 90 gramas;
- feijão cozido ou enlatado – 90 gramas;
- alho – 3 dentes;
- azeite – 3 colheres de sopa. colheres;
- sal
Preparação:
- Rale o queijo ou triture no liquidificador.
- Ferva os mexilhões e os camarões em água e sal até ficarem macios (3-5 minutos dependendo do tamanho).
- Ferva o macarrão da mesma forma.
- Moa o alho e o manjericão no liquidificador.
- Misture os ingredientes preparados, tempere com sal e azeite. A salada de camarão e macarrão está pronta.
Dieta mediterrânea: avaliações de nutricionistas
As avaliações dos nutricionistas sobre a dieta mediterrânea são positivas, pois é, em geral, uma dieta saudável e balanceada. Praticamente não tem contra-indicações.
Mas alguns nutricionistas (Joel Fuhrman) alertam contra ser demasiado unilateral na compreensão da essência desta dieta. O consumo excessivo de alguns tipos de alimentos em detrimento de outros (azeite e queijo), o consumo de massas e pães feitos com farinha branca podem afetar negativamente a saúde.
Essa dieta é baseada na atividade física diária, consumo de grandes quantidades de vegetais, frutas, legumes, nozes, peixes e laticínios. É o cumprimento de absolutamente todos os requisitos e nuances desta dieta que permite obter bons resultados sem prejudicar a saúde.